Den beste treningsrutinen for hjernen din

På dette tidspunktet vet vi alle at trening er bra for oss.

De helsemessige fordelene ved fysisk aktivitet er godt dokumentert - inkludert å hjelpe til med å kontrollere vekten, styrke det kardiovaskulære systemet, forsterke bein og redusere risikoen for diabetes type 2.

Det er ingen tvil om at de fysiske fordelene ved trening er dyptgripende.

Men effekten av trening er kanskje mest betydelig på hjernen.

Det er faktisk de mentale fordelene som har holdt meg i gang om morgenen i over et tiår nå (de andre fordelene med helse og kondisjon er rett og slett fine bonuser).

Jeg sverger ved morgenløpet fordi det gjør meg skarpere mentalt hele dagen. Og jeg er overbevist om at min rutine om morgenen har endret livet og karrieren mer enn noen annen vane.

Effektene av trening på min kognitive ytelse er så sterke at jeg føler meg tvunget til å oppfordre andre til å innta en lignende rutine. Men løping er selvfølgelig ikke for alle, så jeg ønsket å undersøke de beste treningene for hjernen.

Heldigvis er John Ratey M.D. en ledende ekspert på plassen og skrev en bestselgende bok om emnet Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.

I boka kaller Ratey trening "det eneste kraftigste verktøyet du har for å optimalisere hjernefunksjonen."

Han påpeker at trening er bevist å:

  • Forbedre læringsevnen og vokse hjerneceller
  • Lindre stress, sinne, angst og depresjon
  • Øk fokus, oppmerksomhet og våkenhet
  • Reduser risikoen for aldersrelaterte lidelser som Alzheimers, Parkinsons og andre former for demens

Og han beskriver det beste treningsregimet for optimal hjerneprestasjon:

  • I det minste bør vi følge Public Heath-anbefalingene som krever en type aerob aktivitet med moderat intensitet i 30 minutter minst 5 dager i uken.
  • For å gå et skritt videre, er det best å gjøre en form for aerob aktivitet 6 dager i uken, i 45 minutter til 1 time. Gå på lengre side i 4 av dagene med moderat intensitet (65–75% av din maksimale hjertefrekvens), og deretter skal to av dagene være på kortere side med høy intensitet (75–90%). Sørg for ikke å gjøre dagene med høy intensitet rygg mot rygg for å la kroppen og hjernen komme seg.
  • For din aerobe trening er aktiviteter som løping, sykling eller svømming flotte, men den beste typen aerob aktivitet er egentlig hva du virkelig vil kunne bygge inn i livsstilen din. Hvis du ikke har vært aktiv på en stund, er den beste måten å begynne å gå.
  • På dine kortere dager med høy intensitet, legg til en form for styrke- eller motstandstrening for å bygge muskler, styrke bein og beskytte ledd (gjør 3 sett med øvelsene dine i vekt som lar deg gjøre 10–15 repetisjoner i hvert sett).
  • Gjør innsats for å blande inn mer komplekse aktiviteter som vil bygge ferdigheter, utfordre hjernen og hjelpe deg med å holde deg smidig - for eksempel fjellklatring, kampsport, gymnastikk, dans, yoga, pilates eller balanseøvelser. Racketsport er spesielt bra fordi de samtidig beskatter hjerte- og karsystemet og hjernen. I følge Ratey har kombinasjonen av å utfordre hjernen og kroppen en større positiv innvirkning enn aerob trening alene.
  • Vurder å delta i en treningsgruppe for å komme i gang og holde deg på sporet. Sosialt samspill er bra for helsen, reduserer stress og øker motivasjonen. "Trening peker på byggesteinene til læring, og sosial interaksjon sementerer dem på plass," sier Ratey.

Totalt sett er Rateys råd til folk å "komme i form og deretter fortsette å utfordre seg selv." Han råder til å gjøre noe nesten hver dag, men hold programmet fleksibelt og fortsett å tilpasse deg for å prøve nye ting.

Det er ingen tvil om at trening er utrolig kraftig både for sinnet og kroppen.

Vi er våkne i minst 16 timer hver dag. Å bruke bare en av de timene (eller til og med en halvtime) på å trene vil være det viktigste du gjør hele dagen!

Hvis du likte dette innlegget, kan du klikke på "klapp" -knappen nedenfor for å gi meg beskjed, og for å hjelpe andre mennesker å se det også. Takk skal du ha!

Andrew Merle skriver om å leve godt, inkludert gode vaner for lykke, helse, produktivitet og suksess. Abonner på e-postlisten hans på andrewmerle.com og kontakt ham på Twitter.