Dusinvis, hvis ikke hundrevis av ganger hver dag, må vi velge mellom ting vi vil gjøre og ting vi bør gjøre: Hold deg i sengen på en regnfull lørdag eller gå på treningsstudio? Bla deg gjennom memes eller høre på en kjedelig konferansesamtale? Spiser du en skive pizza eller har grillet laks?

Fristelser ser ikke like ut for alle - kanskje du foretrekker fisken fremfor pizza - men vi har alle ønsker som konkurrerer med vår langsiktige trivsel og mål. Noen ganger tar dette ønsket form av noe nytt - en skinnende nyhet som vi må kjempe for å avta. Men like ofte ser det ut som fristelsen til å forlate noe som allerede er i gang. Å få det vi ønsker, innebærer nesten alltid å drive gjennom aktiviteter som er kjedelige, ubehagelige eller mentalt drenerende. For å komme i form kan det hende du må fortsette å løpe på tredemøllen selv når du prøver å stoppe. Å få et løft kan bety å holde seg til studieplanen din for en faglig sertifiseringseksamen selv om prosessen kjeder deg til tårer.

Heldigvis er det måter å finpusse viljestyrken din i situasjoner som disse. Ny forskning publisert i European Journal of Personality undersøkte noen av de mest effektive strategiene for å opprettholde viljestyrken din under ubehagelige eller ubehagelige oppgaver. Lederundersøkelsesforfatter Marie Hennecke, en psykologforsker ved Universitetet i Zürich, forklarer funnene sine, hvordan de skal brukes, og hvordan man velger riktig selvkontrollstrategi for situasjonen.

Denne samtalen er kondensert og redigert for klarhet.

Medium: Det er klart at viljestyrke er et hett tema - det er så mange artikler der ute om hvordan du kan spare viljestyrken din og hvordan du kan øke den. Hvorfor er dette et tema folk er så interessert i?

Hennecke: Viljestyrke er viktig i så mange domener i livene våre. I arbeid, skole, helseatferd og relasjoner, trenger vi selvkontroll for å overvinne distraksjoner og oppfordringer som vil føre oss bort fra å oppnå det vi ønsker. Ofte blir vi dratt mot ting som kanskje ikke er best for oss i det lange løp. Det kan være evolusjonsmessig, som trang til søtsaker og fett, som på et tidspunkt i historien var vanskelig å få og verdifull. Eller det kan ha sammenheng med å endre vaner, som å drikke en smoothie om morgenen i stedet for å spise en smultring.

Studier har funnet at personer med høyere selvkontroll kan tjene mer penger, gjøre det bedre på skolen og på jobben og er generelt sunnere og lykkeligere. Når jeg vet dette, tror jeg at folk er interessert i å lære å optimalisere det.

I studien så du på situasjoner der folk måtte komme seg gjennom en oppgave som var kjedelig, vanskelig eller krevende fysisk eller følelsesmessig. Hvorfor ønsket du å fokusere på den typen viljestyrke?

Vi innså at det ikke var mye forskning på denne typen situasjoner, om hvor ofte folk spontant bruker visse strategier for å drive gjennom ubehagelige eller ubehagelige situasjoner i hverdagen. Derimot ser mange forskere på viljestyrke i sammenheng med fristelsen. Det klassiske eksemplet er Walter Mischels marshmallow-test.

Fristelser tester absolutt vår viljestyrke, men jeg tror at det er to andre typer situasjoner der mennesker opplever konflikter med selvkontroll. Det ene er når du må gjøre noe, men ikke kan komme i gang med det, som er en del av utsettelse. Det andre er når du må fortsette å gjøre noe du ikke vil gjøre. Kanskje er det å studere til eksamen, gå på treningsstudio eller fullføre et arbeidsprosjekt, men å holde ut gjennom oppgaven kan hjelpe oss med å oppnå et større mål.

Du ba folk i studien din om å liste opp strategiene de bruker for å holde ut gjennom ubehagelige oppgaver og vurdere hvor effektive disse strategiene var. Hva fant du?

Strategien nr. 1 som folk brukte fokuserte på de positive konsekvensene, noe de gjorde i mer enn en tredel av ubehagelige situasjoner. Denne tilnærmingen inkluderer å minne deg selv på hvorfor du gjør det du gjør. For eksempel, hvis jeg er på tredemølle og jeg hater det, kan jeg tenke at hvis jeg fortsetter, vil fordelene være at jeg blir bedre eller bedre i stand til å løpe løpet jeg trener for. Andre strategier tenkte på nær finish og oppgaveberikelse, som tilfører noe positivt til aktiviteten, som å lytte til musikk under en løpetur.

Vi var også nysgjerrige på å vite om deltakere som hadde selvkontroll med høy egenskap - noe som betyr at de generelt har god viljestyrke og det kommer lett for dem - brukte forskjellige strategier som gjorde dem vellykkede. Vi fant ut at disse menneskene hadde større sannsynlighet for å fokusere på de positive konsekvensene, sette seg mål og bruke emosjonell regulering eller prøve å holde seg i godt humør.

Dessverre kunne vi ikke bevise at disse strategiene var det som gjorde dem gode til selvkontroll, men det dette viste er at det kan være mange forskjellige veier for vellykket selvkontroll. Det er også forskjellige strategier som kan hjelpe deg å holde ut når du ikke vil, og det kan være et spørsmål om å velge den beste for den aktuelle aktiviteten.

Så ulike strategier ser ut til å fungere bedre i forskjellige situasjoner?

Vi tror det. Hvis en aktivitet virkelig er mentalt anstrengende, som å studere til en test eller skrive et notat, ville du sannsynligvis ikke brukt noe som oppgaveberikelse - som å spille musikk eller lytte til en podcast - fordi det kan distrahere deg og gjøre det enda vanskeligere å Fortsette. Men oppgaveberikelse kan være en god tilnærming hvis det du gjør er mer fysisk utfordrende, som trening.

La oss si at du ikke liker å rydde opp. Det er ikke noe poeng i å prøve å finne gleden ved å skrubbe gulvene. Det kan bare være greit å tenke, "OK, når jeg er ferdig, vil leiligheten min bli blank."

Å fokusere på de positive konsekvensene kan også være situasjonelt, og vil sannsynligvis være mer effektivt hvis du gjør noe som bare gir deg ytre belønninger i motsetning til interne belønninger, som vil være følelser av glede, oppnåelse eller formål som kommer bare fra å gjøre aktiviteten. La oss si at du ikke liker å rydde opp, men at du liker hvordan leiligheten din ser ut etterpå. I dette tilfellet er det ikke noe poeng i å prøve å finne gleden ved å skrubbe gulvene. Det kan bare være i orden å tenke, "OK, når jeg er ferdig, vil leiligheten min bli blank, og romkameratene mine blir glade."

Vi tror at mange mennesker fokuserte på positive konsekvenser i studien vår fordi de reflekterte over oppgaver som de ikke ønsket å gjøre i utgangspunktet, så de sannsynligvis lette etter de ytre belønningene, som en høyning eller mer muskuløs kropp eller validering fra andre. I disse tilfellene kan du minne deg om fordelene ved å minne deg på fordelene.

Distraksjon kom opp i studien som en strategi som ikke var nyttig. Hvorfor tror du det er?

Vi tror det kan være fordi når du innser at du har andre ting å gjøre, noen ganger morsommere ting, kan det kanskje ikke motivere deg til å fortsette i det du gjør. Når det er sagt, kan distraksjon være nyttig når du står foran en fristelse.

Hvilke andre viljestyrke-strategier ser ut til å fungere når du står overfor å fullføre en oppgave du ikke vil gjøre?

Som jeg nevnte tidligere, handler det noen ganger ikke bare om å hemme uønskede impulser i øyeblikket. Vi tror at folk som ser ut til å ha mer selvkontroll ikke bare er flinke til å slå av fristelser, de lykkes med å unngå fristelser og distraksjoner, har gode vaner og har en tendens til å tenke på sine daglige aktiviteter som morsomme og interessante.

Hvis du ofte gjør ting du ikke liker, kan det ikke være snakk om viljestyrke for å få deg til oppgaven, men heller bytte oppgaven fullstendig.

Det er viktig. Hvis du ofte gjør ting du ikke liker, kan det ikke være snakk om viljestyrke for å få deg til oppgaven, men heller bytte oppgaven fullstendig. Trening er et godt eksempel: Hvis du hater å løpe, kan det være bedre å ta roing eller danse i stedet for å prøve å krefter gjennom å løpe med en strategi som oppgaveberikelse. Overraskende har mennesker som liker vanene sine en tendens til å holde seg til dem, og folk med høyere selvkontroll har en tendens til å ha flere gode vaner.

Er viljestyrke noe som en person kan forbedre?

Absolutt. Selvkontroll, som alle personlighetstrekk, er til en viss grad genetisk, og som alle personlighetstrekk er den ganske foranderlig. Vi ser for øyeblikket et voksende antall studier som viser at mennesker med vilje kan endre personlighetene sine - de kan bli flinkere til å være samvittighetsfulle, utadvendte - hvis de setter tankene til det. Men å bli flinkere til selvkontroll kan handle om å finne passende strategier, danne gode vaner og unngå eller endre situasjoner som er fristende, kjedelige eller ubehagelige.