Dette er den beste måten å enkelt forbedre livet ditt, støttet av forskning

Forskning antyder at mer enn 40 prosent av handlingene vi gjør hver dag er vanlige (1).

Det betyr at nesten den halve tiden du gjør noe, det ikke er fordi du bestemte deg for å gjøre det.

Du gjør det ganske enkelt fordi du har gjort det så mange ganger tidligere at oppførselen har blitt automatisk.

Den beste måten å enkelt forbedre livet ditt er å lære å endre disse vanene.

For når du gjør det, kan du få dem til å jobbe for deg hver dag. Og du trenger ikke engang å tenke på dem.

En god vane flytter deg nærmere dine mål. En dårlig vane gjør det motsatte.

Når du vet hvordan du kan endre vanene dine effektivt, kan du lage flere gode vaner og eliminere flere dårlige vaner.

Og så kan du konsekvent gå nærmere målene dine som standard hver eneste dag.

Hvor pent er det? La oss se på hvordan vaner fungerer.

The Habit Loop

I følge forskere ved MIT (2), består alle vaner av tre deler:

  1. Stikkordet. Dette er den utløseren som starter vanen din. Eksempel: Du får en e-postvarsling.
  2. Rutinen. Vanen som følger køen. Eksempel: Du åpner e-posten.
  3. Belønningen. Fordelen du får ved å gjøre vanen. Eksempel: Du blir kjent med hva e-posten handler om.

Hvis du oppfatter belønningen som positiv, vil du gjenta loopen igjen neste gang køen viser seg. Gjenta denne sekvensen nok ganger, så skaper du en vane.

Å tenke på vanene dine i dette rammeverket er veldig nyttig fordi det hjelper deg å se hva som initierer atferden, hva oppførselen er og belønningen du får fra den.

Dette er veldig kraftig fordi du ved å bryte vanene dine ned i disse delene, kan begynne å manipulere dem for å få dem til å fungere for deg.

Byttevaner

Du har sikkert lagt merke til at vaner er vanskelige å bryte. Det er en mye mer effektiv tilnærming å erstatte dem.

For eksempel, hvis du røyker når du blir stresset, er det vanligvis en ganske dårlig idé å bare slutte å røyke. I stedet bør du finne en annen måte å takle stresset og sette den oppførselen i løkken.

Hvis din gamle vaneslynge så ut slik:

Stikkord: Stress -> Rutine: Røyking -> Belønning: Rolig

... Den nye kan se slik ut:

Stikkord: Stress -> Rutine: Gå tur -> Belønning: Rolig

Visningen og belønningen din er den samme. Alt du endrer er rutinen.

Å slutte å røyke er selvfølgelig ikke så enkelt som å bare gå en tur. Men hvis du eksperimenterer med forskjellige substitusjonsvaner (mens du bruker andre hjelpemidler samtidig), vil du øke sjansene for suksess.

Meld deg på Toalettuniversitetet

Det er mange måter du kan gjøre positive endringer i atferden din ved å bruke substitusjonsvaner.

Og de trenger ikke å være enorme for å ha en betydelig, positiv innvirkning på livet ditt.

Et av de morsomste eksemplene jeg har kommet over er MJ DeMarcos vane "Toalettuniversitet". I sin bok, The Millionaire Fastlane (3), skriver han:

"Tro aldri uten å lese noe av pedagogisk verdi."

Hvis du bruker 15 minutter på toalettet hver dag på å lese på telefonen, betyr det 90+ timer hvert år.

Hvor mye kan du lære i så mye tid hvis du så på videoer fra Big Think, ASAP Science eller The School of Life hver gang du ‘tronet’?

Eller lese utmerkede blogger eller bokoppsummeringer om ditt kompetanseområde?

Snakk om å gi en dritt om utdannelsen din! (Beklager, jeg kunne ikke hjelpe meg selv.)

Eksempler på substitusjonsvaner

Her er noen flere ideer for hvordan du kan bruke substitusjonsvaner for enkelt å forbedre livet ditt:

  • Våkn opp - I stedet for å falle i dvale, kan du bruke snoozing-tiden til å tenke på tre ting du er takknemlig for.
  • Avslappende - Les en flott bok i stedet for å se på TV-serier.
  • Stå i kø / fast i trafikken - I stedet for å rastløst vente, bruk denne tiden til å øve litt oppmerksomhet.
  • Turgåing / løping - I stedet for bare å gå fra punkt A til punkt B, kan du høre på en pedagogisk podcast.
  • Rengjøring - Kombiner vaskeri, oppvask og rengjøring med en lydbok.
  • Ta en pause - I stedet for å lese kjendis sladder, slapp av tankene dine med fem minutters meditasjon.
  • Snacking - kast bort usunne snacks og klargjør sunne alternativer.
  • Gå i dørregelen - Uansett hvordan dagen din har vært, snakk alltid om det beste som skjedde først (4).
  • Gå opp - Velg alltid trapper i stedet for heisen.
  • Å gå i seng om natten - Slå av telefonen og skriv i dagboken.

For seg selv vil små endringer som disse ikke utgjøre mye av forskjellen. Men hvis du systematisk begynner å legge til etter hverandre, kan de sammen skape enorme forandringer.

Det er fordi substitusjonsvaner er enkle nok til å hjelpe deg med å komme i gang.

Og når du kommer i gang, begynner du å bygge fart.

Og når du først har fått fart, er det bare et spørsmål om tid før din innsats begynner å forverre seg og skape positive ringvirkninger på alle områder i livet ditt.

Det hele starter med en liten vane

Hvis du liker ideen om substitusjonsvaner, oppfordrer jeg deg til å prøve en akkurat nå. Tiden til å ta grep er når inspirasjonen er høy.

I løpet av de neste 10 minuttene, ta disse trinnene:

  1. Velg EN substitusjonsvane. Hvis du prøver å gjøre flere endringer samtidig, vil de sannsynligvis mislykkes. Ikke overvelde deg selv. Bruk listen ovenfor for inspirasjon og bestem deg for en endring du skal gjøre.
  2. Lag en "implementeringsintensjon". Ramm inn målet ditt i en IF -> THEN uttalelse. 'Hvis' skal representere signalet ditt, og 'Da' er din vane. For eksempel: HVIS jeg setter meg på stuen, vil jeg lese boken min.
  3. Velg en belønning. Å feire små suksesser er en kraftfull måte å forsterke gode vaner på. En liten belønning kan få deg avhengig av din nye oppførsel. En utmerket måte å gjøre dette på er å sjekke vanen din i en vane tracker. Min favoritt er Coach.me.
  4. Manipulere miljøet. Endre "aktiveringsenergien" til vanene dine. Gjør substitusjonsvanen din så enkel som mulig å gjøre, og den gamle vanen så vanskelig som mulig. Legg for eksempel en flott bok rett ved siden av sofaen din og sett fjernkontrollen i et annet rom.
  5. Øv den nye vanen. Ved å praktisere substitusjonsvanen et par ganger, vil du sannsynligvis huske den. Du kan gjøre dette i miljøet der vanen vil finne sted, eller i fantasien.
  6. Planlegg en ukentlig gjennomgang. Ta 15 minutter hver uke for å se på fremdriften i din vane tracker. Fullførte du vanen hver dag? Hvis ikke, spør deg selv hva som kom i veien. Juster deretter tilnærmingen for uken etter. Det er ingen feil, bare verdifulle data.

Når du har fullført disse fem trinnene, handler det om å dukke opp og gjøre vanen hver dag. Vet at det sannsynligvis vil være en viss motstand i begynnelsen, men at det vil bli lettere over tid.

Den beste måten å enkelt forbedre livet ditt, i sammendrag:

  • Den beste måten å enkelt forbedre livet ditt er å endre vanene dine.
  • Vane loop består av tre deler: en kø, en rutine og en belønning.
  • Ved å bryte vanene dine ned i disse delene, kan du manipulere dem til å fungere for deg.
  • Du kan bruke substitusjonsvaner for å erstatte negative eller nøytrale vaner med mer styrke.
  • Substitusjonsvaner hjelper deg å komme i gang, bygge fart og skape positive ringvirkninger på alle områder i livet ditt.
  • For å komme i gang, velg EN vane, opprett en implementeringsintensjon, velg en belønning, manipulere omgivelsene dine, øv den nye vanen og planlegg en ukentlig gjennomgang.

Gjør en liten kraftfull endring i dag. Når den vanen er på plass, lag en ny. Og så en annen.

Med tiden vil du begynne å føle deg og oppføre deg som en helt annen person. Og før du vet, har livet ditt forandret seg for godt.

"Et smil er lykke du finner rett under nesen."
- Tom Wilson (Tweet det)
Hvis du likte denne artikkelen, kan du klikke på hjertet nedenfor slik at andre kan lære av den også!

Patrik Edblad er forfatter, sertifisert mental trener og personlig trener. Han hjelper folk å bruke vitenskapelig velprøvde strategier for å bli sunnere, lykkeligere og mer produktive på Selfication.com. Ta tak i hans gratis e-bok The Science of Willpower: Proven Strategies to Beat Procrastination & Get Big Things Done.

Denne artikkelen ble opprinnelig lagt ut på www.selfication.com.

kilder

  1. Vaner - En gjenta ytelse
  2. Vanens kraft: Hvorfor vi gjør det vi gjør i livet og i næringslivet
  3. Millionæren Fastlane: Knekk koden for rikdom og lev rik i en levetid!
  4. Legg igjen problemer på kontoret med "Walk in the Door" -regelen

Bilder takket være Joel Lindmark (Society6)